Kalp Sağlığı ve Beslenme

Hareketsiz ve stresli bir yaşam tarzının yanı sıra sağlıksız beslenme alışkanlıklarıda kalp hastalıklarını tetikliyor. Kalp dostu besinleri tüketmek, hem sağlığı koruyor hem de yaşam kalitesini artırıyor.

Epidemiyolojik çalışmalar, hastalıkların gelişimi ve ilerleyişi hakkında bize oldukça önemli bilgiler vermektedir. Bunlardan biri de tıp tarihinin en uzun çalışmalarından biri olan ve günümüzde halen devam eden Framingham Kalp Çalışmasıdır. Amerika’da 1930’lu yıllarda, kalp hastalıklarına bağlı ölümlerde ciddi artış yaşanması üzerine Framingham kasabasında yaşayan 30-62 yaş arasındaki 5.209 kişiyle 1948 yılında başlayan, zamanla bu kişilerin çocukları ve torunlarının da dahil edilmesi ile 72 yıldır devam eden çalışma, sigara, yüksek kan basıncı ve kolesterol düzeyi, hareketsiz yaşam gibi kalp damar sağlığını olumsuz yönde etkileyen faktörlerin belirlendiği oldukça önemli bir çalışmadır.

Aslında bu çalışmaya başlarken, kalp sağlığını etkileyen tek bir etmen olduğu düşünülmüş ancak sonuç hiç de beklendiği gibi olmamıştır. Peki yapılan araştırmalar kalbimizi nasıl besleyeceğimiz konusunda bize hangi yolu gösteriyor? Gelin birlikte bakalım çünkü Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık raporları, bize halen erişkin ölüm nedenlerinde ilk sıranın kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklandığını söylüyor.

İdeal kılonuzu koruyun

Fazla kilo, özellikle karın bölgesindeki yağlanma kardiyovasküler hastalıkların gelişimindeki en önemli göstergedir. Bu nedenle ideal kilo aralığında olunmalı ve bu kilo korunmalıdır. Bel/kalça çevresi oranı (kadınlarda 0,85, erkeklerde 0,9’un üzerinde olmamalı) ve boyun çevresinin ölçümü (kadınlarda 34 cm, erkeklerde 37 cm’nin üzerinde olmamalı), bedenin yağ dağılımı ile ilgili fikir sahibi olmamızı sağlar.

Yüksek tansiyonun, kalp hastalığı riskini artırdığı bilinmektedir. Bu risk faktörü ülkemizde ilk sıralarda yer almaktadır. Günlük tuz tüketimi 5 gramı (1 çay kaşığı) geçmemeli, özellikle paket gıdalardan uzak durulmalı, konserve, hazır sos, turşu, tuzlu salça gibi gıdaların tüketimi en aza indirilmelidir.

Kan kolesterol seviyesinin azalması ile kalp hastalığı riskinin de azaldığı yine bilinen olgulardandır. Bu nedenle günlük 250-300 mg’ın üzerinde kolesterol alımı önerilmemektedir. Örneğin, 1 su bardağı süt veya yoğurt ya da 1 orta büyüklükteki köfte yaklaşık 25-30 mg kolesterol içermektedir. Kilo artışı, kan kolesterolünde de artışa neden olmaktadır. Bu nedenle, ideal kiloda olmak kan kolesterol düzeyinin de dengelenmesine yardımcı olacaktır.

Neler tüketilmeli, nelerden uzak durulmalı?

Sofra şekeri tüketimi, kilo artışına neden olmaktadır. Artan kilo artışı ile gelişen insülin direnci sonucunda fazla salgılanan insülin, yine kan yağlarının artışına neden olmakta ve bir kısır döngü ortaya çıkmaktadır. Ayrıca tek başına diyabet varlığının, kalp sağlığı üzerinde ciddi bir risk faktörü olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, sağlımız için olmazsa olmaz karbonhidratların kompleks yapıda olanları (tam tahıllar, kurubaklagiller, sebzeler, glisemik indeksi ve yükü düşük olan meyveler) tercih edilmelidir.

Fazla miktarda kırmızı et tüketimi, hem içerdiği kolesterol hem de yapısındaki metioninin homosisteine dönüşmesi nedeniyle kalp sağlığını olumsuz etkilemektedir. Kırmızı etin tüketimi haftada 2 günü geçmemeli, günlük tüketimi 150 gramdan fazla olmamalı ve etlerin görünen yağları tüketilmemelidir. Haftada 1-2 kez balık tüketimi ile kalp sağlığımızı koruyan Omega 3 yağ asitlerinin vücuda alımı sağlanmalıdır.

Günlük en az 25-30 g diyet lifinin alınması kan kolesterolünü, özellikle LDL kolesterolün düşürülmesine destek olarak kalp sağlığını koruyucu etki gösterir. Bu nedenle kompleks karbonhidrat tüketimi günlük alınması gereken posa miktarını da sağladığı için bir kez daha önem kazanmaktadır. Diyet lifinin temel besin kaynakları olan rafine edilmemiş tam tahıllar, elma, armut, ayva, kuru erik, kuru kayısı gibi özellikle kabuklu yenilen meyveler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem), mevsiminde tüketilen sebzeler (özellikle çiğ olarak yenilenler) olarak sıralanabilir.

Birçok çalışma, örnek protein olarak kabul edilen yumurtanın kan kolesterol seviyesinde anlamlı bir yükselme yapmadığını belirtmiştir. Bunun, yapısındaki kolesterolün HDL olarak bulunmasından kaynaklandığı ileri sürülmektedir. Bilindiği üzere HDL kolesterol kalp sağlığımızı olumlu şekilde etkileyen kolesterol türüdür. Bu nedenle günde bir adet haşlanmış yumurta tüketimi de öneriler arasındadır.

Sarımsak tüketimi, damar içi pıhtılaşmayı ve kan yağlarının seviyesini düşürdüğünden, kalbimize iyi gelen besinler arasında kabul edilmektedir. Antioksidan faaliyetleri ile E vitamini (ay çekirdeği, badem, fındık, yer fıstığı), C vitamini (taze meyve ve sebzeler) ve beta karoten (havuç, bal kabağı, tatlı patates, kayısı gibi turuncu renkteki sebze ve meyveler) özellikle damar yapısının korunmasında oldukça önemli vitaminler olup, günlük beslenmede mutlaka yer verilmelidir.

Dyt. Aslı Fatma Güneş
Bayındır İçerenköy Hastanesi ve Bayındır Levent Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü