Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmenin Yolları

Bilinçli beslenerek sıcak yaz günlerinde sağlıklı oruç tutabilirsiniz. Yeterli ve dengeli beslenme düzenini Ramazan ayında da sağlayabilmek için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlayın. Kesinlikle sahur öğününü atlamayın. İftar sofranı zda mutlaka çorbanızı hazırlayın. Tatlı olarak Ramazan ayının simgesi güllacı tercih edin ve uygun miktarda tüketmeye özen gösterin.

Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında,  sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösteriliyor. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanıyor. Bu nedenle Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında da değişiklikler meydana gelebiliyor. 

Yeterli ve dengeli beslenme düzeninin Ramazan ayında da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerekir. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 - 19 saate çıkarmaktadır. Bu da kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.

Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma hızı ile riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir.

Çorba, beyne doyma sinyali yollar 
İftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmelidir.

Özellikle Ramazan ayı, yaz aylarına geldiği için oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmelidir.

Yemekten hemen sonra uyumak reflüye davetiye
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ve kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak alınacak pratik önlemlerdir.

Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilmektedir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekmektedir.

Ayrıca diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalı; oruç tutmak isteyenler de diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalıdır.

Zayıflamak için oruç tutmayın 
Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilmektedir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir. Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da Ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. İşte bu nedenle Ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalıdır.

Ramazan'da tatlı için güllaçtan şaşmayın
Ramazan sofralarının vazgeçilmez lezzetlerinden biri de özenle hazırlanan tatlılardır. Ancak Ramazanda tatlı tercihine çok dikkat edilmeli, ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarına da önem verilmelidir.

Ramazan ayı için örnek menü
Sahur
- 1-2 dilim ekmek ya da pide                                       
- 1-2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta
- 5-6 adet zeytin ya da 2 tam ceviz                                    
- Domates, salatalık;
- Meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel
- 1 bardak ılık süt

ya da 

- 1 kâse çorba
- 1 kâse yoğurt
- 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği
- 1- 2 dilim ekmek
- Domates, salatalık

İftar                                     
- 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir
- 1 kâse çorba
- 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği
- Salata (az yağlı)
- 2-3 dilim ekmek ya da pide ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek
-Ara öğün: 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt ya da 1 kâse meyve kompostosu (şekersiz) + gece yatarken süt

Bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur. Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir.

Dyt. Ayşe Korkmaz
Bayındır İçerenköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü