Çalışan Gebelere Beslenme Önerileri

Sağlıklı gebelik dönemi geçirebilmek için dengeli beslenme büyük önem taşıyor. Hamilelik döneminde çalışan anne adayları, yoğun iş temposunda öğünleri göz ardı edebiliyor ya da “bebeğim büyüsün” diye kontrolsüz besleniyor. Oysaki ufak değişimler ile ofiste de sağlıklı beslenmek mümkün.

Gebelik süresince, sağlıklı bir bebeğin gelişimini sağlamak için çoğu besin öğesinin gereksinimi artmaktadır. Bir de yoğun tempolu çalışan bir gebeyseniz, beslenmeniz daha da önem kazanmaktadır. Bütün besin gruplarının dahil olduğu yeterli ve dengeli düzeyde alım, artan besin öğesi gereksinimini sağlamak için en iyi yoldur. Çoğu zaman gebeler, bebeğim büyüsün, gelişsin diye beslenmelerini kontrolsüzce artırarak, kalori gereksinimlerini neredeyse ikiye katlamaktadır. Gerçekte ise sizin ve bebeğinizin enerji gereksinimini temin etmek için, günlük 300 kalorilik bir ekstra enerji ilavesi, tüm gereksiniminizi karşılacaktır.

Hamilelikte beslenme nasıl olmalıdır?

Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri çoğunlukla proteinden yapılır. Vücudunuzdaki değişiklikler ve özellikle de plesanta, proteine gereksinim duyar. Gebelik döneminde günlük fazladan 10 g proteine ihtiyacınız vardır. Bunun için:

Güne, muhakkak protein ağırlıklı bir kahvaltı ile başlanmalı, evde veya iş yerinde fark etmeksizin süt, peynir, yumurta (katı/iyi pişmiş), ceviz, tam buğday ekmeği gibi besinlerle ilk öğün yapılmalıdır.
Kahvaltı sonrası ve gün içerisinde ana öğünler arasında, mutlaka ara öğün yapılmalı, küçük porsiyonlar sık aralarla yenmelidir. Böylelikle olası yaşanabilecek kan şekeri problemleri ortadan kalkacaktır.
Ara öğünlerde, ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklular, mevsim meyveleri, gebelikle birlikte artan kalsiyum ihtiyacını karşılamaya destek süt, yoğurt, ayran, kefir benzeri süt grubu gıdalar çalışan gebelerin yanında taşıyabileceği ya da kolaylıkla ulaşabileceği sağlıklı alternatiflerdir.
Öğle ve akşam yemeklerinde gereksiz kalori alımı engellenmeli, özellikle fazla tüketilen ekmek, pilav, makarna gibi besinler ihtiyaç dâhilinde tüketilerek, protein kaynağı (et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yoğurt, ayran) yiyeceklerin ve sebze-salata gibi posa alımına katkıda bulunan gıdaların tüketimine daha fazla önem verilmelidir. Günün bir öğününde alınamayan bu besin grupları muhakkak diğer öğünle dengelenmelidir.
Dışarıdan yemek tercihi yapmak zorunda olduğunuz durumlarda, salata ve özellikle yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, semizotu gibi) yıkama koşullarının gerekli hijyenik kurallara uygunluğundan, emin olduğunuz yerlerde tüketimine dikkat ediniz. Aynı zamanda et, tavuk, balık gibi besinlerin sağlıklı pişirilme yöntemleriyle hazırlanılarak (ızgara veya fırında), her gün 3 - 4 porsiyon ve iyi pişmiş olarak tüketmeye özen gösteriniz.
Gebelikteki demir ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda demir alımı zordur. Demir her ne kadar besinlerde yaygın oranda bulunsa da yeterli oranda emilememektedir ve çoğu annenin gebelik öncesi demir depoları çok azdır. Bunun için iş yerinde çalışırken sıklıkla tükettiğimiz çay, kahve gibi kafein içeren ve demirin emilimini azaltan içeceklere dikkat etmeliyiz. Çayı azaltmalı, kırmızı et yedikten sonra çay içmemeli, kırmızı et ile birlikte gün içerisinde aşırı miktarda kalsiyum almamaya ve eti C vitaminiyle birlikte (köfte + limonlu salata gibi) tüketmeye çalışmalıyız. Kahvede daha fazla kafein olduğu için bu dönemde uzak durulmalı, tüketilecekse kafeinsiz kahveler tercih edilmelidir.
Su önemli besin öğelerindendir. Vücudun taşıma sisteminin bir parçası olan su, besin öğelerini vücut hücrelerine taşır ve bazı ürünleri ortamdan uzaklaştırır. Besin öğelerinin bebeğinize plesenta yoluyla taşınmasını sağlayan su asla ihmal edilmemeli, günde en az 2 litre içilmelidir.
Özellikle sık karşılaşılan bir sorun olan kabızlık probleminin çözümünde de su tüketimi önemlidir. Oturarak geçen uzun çalışma saatleri arasında ofis içinde küçük yürüyüşler yapmakta hem kabızlık hem de ödem problemlerinin çözümüne yardımcı olur. Ödem var ise yine suyu bol içmek ve tuza dikkat etmek gereklidir.