Sağlıklı ve Fit Bir Yıl İçin 10 İpucu

Fit bir vücut, sadece zayıf olmak ya da kilo vermek anlamına gelmiyor. Detoks ya da şok diyetler uygulanması sonucu hızlı bir şekilde ideal kiloya ulaşma ve fit görünüm kazanma halk arasında yaygın olsa da, oldukça yanlış bir yaklaşım. Fit bir bedene ulaşmak için yapılacak en önemli şey, doğru besinleri tüketmek... 

Güne 1 bardak su ile başlayın

Yaklaşık 7-8 saat sizinle beraber uyuyan ve susuz kalan metabolizmanızı uyandırmanın en güzel yolu güne 1 bardak su ile başlamaktan geçiyor. Sıcak ya da soğuk, güne 1 bardak su ile başlamak metabolizmanızın uyanmasını sağlıyor. Günlük su alımınızı kilogram başına 30 ml olarak hesaplayıp (kilonuz*30 ml = günlük almanız gereken su), gün içerisinde sık sık su tüketin. Eğer bağırsak problemleri yaşıyorsanız sabahları 2 kuru erik ve 1 bardak ılık su bütün gününüzün daha güzel geçmesini sağlayacaktır.

Öğün atlamayın ve kahvaltısız güne başlamayın

Proteinden zengin klasik bir kahvaltı (peynir+yumurta+tam buğday ekmeği+yeşillik) gün boyu yaşayabileceğiniz kan şekeri dalgalanmalarını engeller, uzun süreli tokluk hissi vererek gün içerisindeki ekstra atıştırmalarınızın da önüne geçer. Öğün atlamadan güne kahvaltıyla başlayarak, gereksiz atıştırmaları engelleyip  formunuzu koruyabilirsiniz.

Yemek sofrasında geçirdiğiniz süreyi mümkün olduğunca uzun tutun

 Günlük hayat koşuşturmasının içinde hızlı yemek yemek size zaman kazandırabilir ancak vücudunuz için oldukça zararlıdır. Yemeğinizi yavaş yediğinizde çok daha fazla zevk alır ve yemeğin tadını alabilirsiniz. Uzun süre ağzınızda çiğnediğiniz yiyecekler, sindirim sisteminizin yorulmamasını ve besinlerin daha rahat emilmesini sağlar. Ayrıca hızlı yemek yediğinizde doyduğunuzu anlamanız daha zor olabilir. Yavaş yemek yiyen insanlar, hızlı yemek yiyenlere göre çok daha az miktarda yemekle doyabiliyor. Bu da fit kalmanız için en önemli kriterlerden biridir.

Dengeli ve çeşitli beslenmekten vazgeçmeyin

Beyaz un, şeker ve nişastalı yiyeceklerden uzak durun. Her öğünde mutlaka yeteri kadar protein (et, tavuk, balık ve süt ürünleri) alın. Her gün iki porsiyon meyve ve en az üç porsiyon sebze tüketin. Tükettiğiniz sebzelerin gökkuşağı gibi birbirinden farklı renklerde, mevsiminde olmasına ve çeşitliliğine dikkat edin. Özellikle kırmızı-mor sebzelerin (pancar, kırmızı lahana, kırmızı-mor soğan, nar, yaban mersini...) antosiyanin değeri yüksektir, bu sebze ve meyveleri beslenmenizde sıklıkla kullanın.

Sağlıklı, az işlenmiş ve doymamış yağları (özellikle zeytinyağı) tercih edin

Bütün yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirin. Yemeklerinizi asla kızartmayın. Kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ya da haşlama yöntemlerini kullanın. Hiçbir yiyeceği una veya galeta ununa bulamayın, daha çok yağ ve kalori kazanırsınız. Yemeklerinizi lezzetlendirmek adına hazır soslar, mayonez, krema ve kaymak gibi yoğun yağ içeren gıdalardan uzak durup, mutfağınızda baharatlara yer verin. Kuruyemişlerden de faydalanın ancak kararında tüketmeye özen gösterin. Örneğin, ara öğününüzde 10 adet çiğ badem ya da 3 adet cevize yer verebilirsiniz.

Hamur işi en büyük düşmanınız olsun

Hazır kek, poğaça, şerbetli tatlılar, börek yemeyin. Yulaf ve yulaf unu uzun süre tokluk hissi vermesinin yanında, kan kolesterol seviyelerinin düşmesini ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlayan mucizevi bir besindir. Yulaf/yulaf unuyla hazırlanmış, ilave şeker eklemeden meyveyle tatlandırılarak hazırlanan tariflere bir şans verin. Tatlı ihtiyacınızı kendi hazırladığınız şeker/bal ilavesi olmayan meyveli yoğurtlarla ya da az şekerli sütlü tatlılarla gidermeye çalışın.

Şekerli ve asitli içeceklerden uzak durun

En sağlıklı ve fit kalmanıza yarayacak olan içecek sudur. Ama bazen su yerine farklı içecekler tüketmek isterseniz, tercihiniz kefir, ayran, mineralli su/soda ya da bitki çayları olmalıdır. Özellikle; yeşil çayda bulunan kateşin adlı antioksidan maddenin, kilo kaybını hızlandırdığı, karın bölgesindeki yağlanmayı azalttığı ve metabolizmayı canlandırdığı araştırmalarca destekleniyor. Günde 2 fincan yeşil çayı ister sıcak ister demleyip soğuk olarak, mümkünse limonlu içmeye çalışın.

Akşam yemeği saatinizi mümkün olduğunca erkene çekin

Vücudun sirkadyen ritmini bozmamak için yemek saatlerinize dikkat edin. Günün son yemeğini yatmadan en az üç saat önce tamamlamanızda fayda var. Yatmaya yakın yediğiniz tüm besinler sağlıklı olsa dahi yağ olarak depolanır. Aynı zamanda kan şekeriniz çok daha yükselir.

Güne zinde başlamanın kuralı kaliteli uyku

Erken kalkmak ve zamanında uyumak oldukça önemli. Güne daha mutlu ve daha sağlıklı başlamak istiyorsanız mutlaka 7-8 saat uyumaya özen gösterin. Uykusuzluk doğrudan hormonları etkiler ve bu etkiyle beraber kilo alma olasılığınız ve iştahınız artar. Ek olarak uykusuz kaldığınızda canınız daha yüksek kalorili yiyecekler ister. Uyku kalitenizi bozmamak için geç saatte kafein, alkol tüketmekten ve gece yemek yemekten sakının. Uykuya daha rahat geçiş yapabilmek için melisa çayı, papatya çayı, muz ve badem tüketebilirsiniz.

Düzenli egzersizi yaşam şekli haline getirin

Sağlıklı ve fit yaşamın puzzle parçalarından biri de egzersizdir. Yürüyüş gibi egzersizlerin bedeninize, ruhunuza, duygusal durumunuza pek çok fayda ve desteği vardır. Kendi performansınızı çok zorlamadan, düzenli yapılan makul yoğunluktaki egzersiz en ideal olanıdır. Haftada 5 gün, 30 dakika yapacağınız yürüyüşler metabolizmanızı hızlandırarak hareket anında salgılanan hormonlar sayesinde mutluluk ve zindelik yaşamanıza yardımcı olacaktır.

Dyt. Esra Örün İncekara
Bayındır Kavaklıdere Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü